Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece îndeplinesc sute de roluri în organism. Există o linie fină între a obține suficient din acești nutrienți (ceea ce este sănătos) și a obține prea mult (ceea ce poate ajunge să vă dăuneze). Consumul unei diete sănătoase rămâne cel mai bun mod de a obține cantități suficiente de vitamine și minerale de care aveți nevoie.
Obținem vitamine și minerale din alimentele pe care le consumăm. Pentru majoritatea dintre noi, o dietă sănătoasă și variată (care include toate cele 5 grupe de alimente) este tot ce avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. Cel mai bine este să obțineți vitamine și minerale din consumul unei varietăți de alimente sănătoase nerafinate.
Diferența dintre vitamine și minerale
Deși toate sunt considerate micronutrienți, vitaminele și mineralele diferă în moduri de bază. Vitaminele sunt organice și pot fi defalcate prin căldură, aer sau acid. Mineralele sunt anorganice și se mențin la structura lor chimică.
Deci, de ce contează asta? Înseamnă că vitamine și minerale pentru buna funcționare a organismului din sol și apă își găsesc cu ușurință drumul în corpul tău prin plantele, peștii, animalele și fluidele pe care le consumi. Dar este mai greu să transferi vitaminele din alimente și din alte surse în corpul tău, deoarece gătitul, depozitarea și expunerea simplă la aer pot inactiva acești compuși mai fragili.
Vitaminele și mineralele sunt o formă de nutrienți (numiți micronutrienți) care sunt necesari în cantități mici. Deși micronutrienții nu ne dau energie, ei sunt implicați în procesele metabolice care ne permit să obținem energie din carbohidrați, proteine și grăsimi. Macronutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine) ne dau energie.
Ce vitamine și minerale am nevoie
Există 16 minerale și 13 vitamine care sunt esențiale pentru ca corpul tău să-și îndeplinească toate funcțiile necesare. În timp ce puteți obține toate aceste substanțe consumând o dietă perfect echilibrată, acest lucru poate fi dificil de făcut.
Aveți nevoie de vitamine și minerale pentru a vă ajuta corpul să crească și să repare țesuturile, pentru a vă ajuta să vă coagulați sângele dacă sunteți tăiat și pentru a vă ajuta sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor. În plus, aceste substanțe vitale sunt esențiale pentru construirea oaselor puternice, producerea de hormoni și o inimă sănătoasă.
Aveți nevoie de vitaminele A, C, D, E și K, împreună cu șase tipuri diferite de vitamine B. De asemenea, aveți nevoie de un total de 16 minerale, care includ cele familiare, cum ar fi fierul și fluorura, precum și minerale mai puțin cunoscute, cum ar fi seleniul și cromul. Poate fi copleșitor să urmăriți toate acestea și să vă asigurați că obțineți suficient din fiecare.
În timp ce vitaminele și mineralele se găsesc în toate tipurile de alimente, pot exista alimente care nu vă plac sau nu pot fi consumate din cauza alergiilor sau a altor probleme de sănătate. Acest lucru poate face dificilă obținerea nutrienților de care aveți nevoie.
Vitamine
Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi și pot fi stocate în organism. Betacarotenul-un precursor al vitaminei A care se găsește în alimentele cu pigment roșu, galben și portocaliu, cum ar fi morcovii, cartoful dulce și pepenele galben — este transformat în vitamina A în organism. Vitaminele B includ B1(tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B6, acid folic și B12. Vitamina C este o altă vitamină solubilă în apă. Aceste vitamine nu sunt stocate în organism, dar sunt eliminate în urină.
Vitaminele sunt necesare în dietă din mai multe motive importante, cum ar fi prevenirea anumitor boli, cum ar fi rahitismul, anemia, scorbutul, xeroptalmia (o afecțiune a ochilor care duce la orbire), pentru a permite coagularea sângelui, pentru a extrage energie din alimente, pentru a contribui la metabolismul osos și pentru a menține integritatea epitelială.
Minerale
Mineralele includ calciu, fosfor, sodiu, potasiu, magneziu, mangan, sulf, clorură, fier, iod, fluorură, zinc, cupru, seleniu, crom și cobalt (care face parte din vitamina B12/cobalamină).
Mineralele se găsesc în sânge, oase, țesuturi și în cazul unora, cum ar fi fierul, în fiecare celulă vie. Acestea transportă oxigen și dioxid de carbon și fac parte din ADN și ARN; ele sunt o componentă necesară a metabolismului, cum ar fi vitaminele. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului acido-bazic, fac parte din oase și dinți, sunt necesare pentru creșterea normală, fac parte din glande și sunt necesare pentru ca inima să pompeze normal. De asemenea, sunt necesare pentru prevenirea anumitor boli.
În plus, unele vitamine și minerale au proprietăți antioxidante, care acționează pentru a preveni oxidarea în organism, scăzând riscul de cancer și inflamație. Consumul unei diete bune furnizează toate aceste vitamine și minerale, dar vegetarienii stricți trebuie să ia un aport suplimentar sub formă de pilule. Alimentele bune includ fructe de mare, legume cu frunze verzi închise (cum ar fi kale, spanac și chard), citrice, cereale nerafinate, cum ar fi cereale integrale sau ovăz și pâine, orez brun, ouă, lapte, iaurt, brânză, nuci, leguminoase, legume rădăcinoase (cum ar fi cartofi, dar nu cartofi foarte procesați, cum ar fi chipsurile) și o varietate de alte fructe și legume.
Deficiențele de vitamine și minerale
Deficiențele de vitamine și minerale cauzează probleme de sănătate care apar atunci când nivelurile vitale de nutriție sunt prea scăzute. Depistarea deficienței de vitamine și minerale este vitală pentru menținerea unui stil de viață sănătos și a funcției corporale normale. Nu obtinerea suficient de substante nutritive vitale ar putea provoca simptome pe termen lung și probleme medicale. Știind ce deficiențe ați putea fi expuse riscului și cum să le preveniți este esențial pentru a vă menține corpul funcționând la maximum și pentru a evita pericolul bolilor cauzate de deficiențe.
Cea mai frecventă cauză a deficiențelor de vitamine și minerale nu este consumul alimentelor potrivite pentru a încuraja aportul de nutrienți. Găsirea alimentelor care sunt surse de nutrienți esențiali este cea mai simplă modalitate de a încuraja aportul și de a preveni deficiența de vitamine și minerale. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna atât de simplu.
Persoanele cu restricții alimentare și alergii se pot lupta pentru a găsi suficiente surse de vitamine și minerale individuale pentru a consuma cantități suficiente. Veganii ar putea dori să ia suplimente vegane și vegetarieni, suplimente vegetariene, pentru a încuraja un aport echilibrat de vitamine și minerale.
Prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale
Noi, ca indivizi, dorim să evităm o deficiență de micronutrienți. Ridicați orice manual de nutriție pentru a auzi despre simptome: oboseală și abilități cognitive reduse din cauza deficitului de fier, o creștere a infecțiilor cu deficit de vitamina A, dermatită și confuzie cu deficit de vitamina B6 și vindecarea slabă a rănilor cu deficit de vitamina C. De asemenea, guvernele, departamentele de sănătate publică, organizațiile de sănătate și ONG-urile nu doresc ca oamenii să aibă deficiențe de micronutrienți. Deficiențele de vitamine și minerale pot fi tratate cu ușurință, dar lăsate netratate pot duce la o creștere a costurilor de îngrijire a sănătății și la o reducere a eficienței muncii populației.
În populațiile bine hrănite, este important să se identifice cine este expus riscului unei deficiențe, astfel încât aceste persoane să poată fi vizate. Aceasta are două obiective, în primul rând de a direcționa resursele limitate către persoanele care ar beneficia cel mai mult și de a evita suplimentarea excesivă a populațiilor bine hrănite ale căror diete sunt deja adecvate. Nevoile de nutrienți variază de-a lungul ciclului de viață, iar aportul de vitamine și minerale este afectat de statutul nostru economic, de cunoștințele nutriționale și de factorii culturali.